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A Melhor Amiga da Barbie

Dicas e Receitas da Dra. Lillian Barros para o Natal !

22.12.15 | Ana Gomes

Pedi à Dra. Lillian Barros ( nutricionista e autora dos dois livros abaixo que - já agora - são boas ideias de presentes ) algumas dicas para o Natal!

 

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Claro que estávamos a falar de refeições, escolhas e opções! E sempre... das melhores! 

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Espreitem as dicas : 

 

SOPA 
Um dos grandes problemas, quando nos sentamos à mesa com todas as tentações natalícias, é juntar a fome com a vontade de comer. Se conseguirmos optar por uma entrada saciante com baixo valor calórico, rica em fibra alimentar e água, perfeito. Estamos a começar a refeição da melhor forma, preenchendo o estômago e equilibrando o apetite.
Os ingredientes desta sopa são escolhidos a dedo, optando por alimentos ricos em vitaminas, minerais e pigmentos. O gengibre, o aipo e a beterraba farão maravilhas pela sua saúde ao mesmo tempo que ajudam a compensar os excessos festivos.
 
ESPETADAS
Muitas vezes a falta de opções saudáveis na mesa dos petiscos tornam a escolha difícil, para não dizer impossível, por isso ter a certeza que há sempre algo para petiscar fresco e saboroso deve ser sempre uma prioridade.
Umas espetadas de tomate cereja, mini mozarella ou ovo de codorniz e mangericão, para além de ser visualmente apetecível é um petisco rico em licopeno, proteínas de alto valor biológico e simultaneamente baixo em gorduras e calorias. Se para dar o ar da sua graça preparar um vinagrete detox com limão, açai e mostarda de dijon o conjunto fica perfeito.
 
BACALHAU
A refeição principal de Natal não tem de ser necessariamente hipercalórica ou nutricionalmente desequilibrada. Se escolhermos os ingredientes certos e substituirmos os menos recomendados podemos manter a tradição e os sabores da época sem ter de pagar uma fatura na balança.
Tenha a certeza que o bacalhau se encontra bem demolhado para não abusar do consumo de sódio e tenha a certeza que a adição de ingredientes como as natas lacteas gordas, as manteigas e os óleos são substituidos por quantidades moderadas de alimentos mais equilibrados do ponto de vista nutricional como iogurte, natas de soja e azeite.

O bacalhau é um dos peixes com menor quantidade de gordura, tendo menos de 1g de gordura por cada 100g de alimento. Para além disso, é também pouco calórico (100g têm apenas cerca de 80kcal). No entanto, é preciso ter atenção à sua forma de confeção. A título de exemplo, um prato de bacalhau à brás, que tem aproximadamente 477kcal, é completamente diferente de um prato de bacalhau cozido, com couve e batata, temperado com azeite, com apenas cerca de 290kcal.

 

Rabanadas no forno

Os doces fritos, como as rabanadas, os sonhos ou as azevias, são a grande tentação natalícia... e não podemos negar que juntar o açúcar à gordura não podia dar bom resultado nutricional!

Assim sendo, e para não ter banir a tradição natalicia este ano porque não experimenta minimizar o estrago?

Tente substituir a forma de confecção e os ingredientes utilizados. Opte por açúcar mascavado ou mel, muita canela e em vez de fritar leve ao forno sobre uma folha de papel vegetal e deixe dourar. Vai obter opções saborosas, muito mais saudáveis e muito menos calóricas.

Porque não experimentar? Assim poderá aliviar o peso na balança e também na consciência.

 

SUMO DETOX

Pode servir para o dia em que por vezes nos esquecemos de fazer os pequenos lanches intercalares tal é a azáfama dos feriados ou para compensar os excessos nos dias seguintes.

Um sumo rico, preparado com frutas frescas, vegetais crus, legumes, tubérculos e sementes. Altamente saciante e repleto de vitaminas, ácidos gordos essenciais, fibra alimentar e minerais. Nada melhor para repor os níveis energéticos e depurar o organismo.

 

 

E para finalizar 3  receitas ;) 

 

SALADA DE COUVE, FUNCHO E LARANJA 

5 Couves de bruxelas ou 3-4 folhas de couve coração (branca)

1 Laranja

2 c. sopa de funcho picado (endro ou aneto)

½ romã

1 chalota ou cebolinho

4 nozes

 

ou

  1. SALADA DE CRUIDITES E HUMMUS DE BETRRABA 

Vegetais variados para palitos como:

Palitos de cenoura

Palitos de pepino

Palitos de curgete

Talos de aipo

Palitos de pimento vermelho, verde, amarelo, laranja

Talos da rama da beterraba

Humus de beterraba 

 

HUMMUS DE BETERRABA

 

INGREDIENTES:

Cerca de 250g de grão de bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)

50ml-60ml de Tahini (pasta de sementes de sésamo)

Sumo de 1 limão

1 dente de alho

2 c. sopa de azeite virgem extra

1/2 c. de chá de sal 

1/2 c. chá de cominhos em pó

2 c. sopa de água

¼ de beterraba

Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar

 

 

MODO DE PREPARAÇÃO

  1. Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o Tahini com o sumo de limão.
    Nota: o Tahini é uma pasta de sementes de sésamo que pode encontrar já feita em alguns Hipermercados, no entanto é muito simples de preparar em casa.
  2. Misture durante alguns segundos.
  3. Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.
  4. Abra o frasco de grão de bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente. 
  5. Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos.

NOTA: Eu costumo retirar a película do grão, um a um, antes de os juntar à mistura preparada.

  1. A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos.
  2. Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.

 

NOTA: Existem muitas variantes da receita, sendo esta uma das mais simples! Poderá sempre por o seu cunho pessoal adicionando ervas aromáticas como salsa ou coentros, especiarias como pimenta preta ou pimenta cayenne! Enfim daqui em diante o céu é o limite!

 

 

 

Obrigada pela partilha Dra. Lillian! Um Natal Doce ( e moderadamente calórico ) mas acima de tudo FELIZ! 

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