Não sei de que "equipa" são. Se gostam ou detestam o horário de Inverno. Mas seja qual for a vossa opção a verdade é que estas alterações mexem connosco e acabam por atrapalhar - em maior ou menor escala - o nosso desempenho e até as nossas emoções.
Mas há formas de melhorar a situação. E mesmo que a mudança de hora já tenha acontecido há quase uma semana, é bem provável que ainda não estejam totalmente alinhados com estas novidades. É que o problema é quase sempre maior do que pura e simplesmente a hora a que acordamos.
5 - Melhorar a qualidade do sono.
Se não têm por hábito ter uma rotina de sono - que vos garanta que descansam efectivamente - é mesmo muito importante que o tenham. Isto é uma dica generalizada mas que merece um esforço extra nestas alturas de mudança de hora. Desta forma é mais simples regular e adaptar os novos horários.
4 - Estar Atento Aos Sintomas Depressivos.
Nesta altura do ano os números associados à depressão aumentam exponencialmente. É necessário ter atenção redobrada a falta de motivação. Claro que há momentos da nossa vida em que estamos menos enérgicos e com menos força de vontade - o que é normal. Mas é importante estar alerta para estes sinais e tentar perceber se os conseguimos contornar sozinhos.
3 - Aproveitar ao Máximo as Horas de Sol.
Compreendo que seja tentador fazer o máximo de actividades possível em espaços fechados. Mas até temos sorte de estar calor por estes dias - apesar dos dias cinzentos e de alguns chuviscos. Mas se possível almocem ao ar livre, tomem um café no exterior ou tentem fazer programas lá fora este fim-de-semana.
2 - Dentro do Possível Manter Horários Consistentes.
Principalmente no que ao exercicios e às refeições diz respeito. Se for mais fácil façam pequenos ajustes de 30 minutos para encontrarem um meio termo!
1 - Aceitar o pedido de descanso do corpo.
Muitos acabam por sentir alguma vontade de se recolher mais cedo. Ficar no sofá ou ir para a cama mais cedo. É natural que o antecipar da noite nos dê essa vontade e é efectivamente uma vontade do nosso corpo que devemos respeitar. Em alternativa podem fazer uma pequena sesta ao final da tarde e manter os horários anteriores. Mas seria uma óptima oportunidade para tentar "deitar cedo e cedo erguer".
Duvido que seja a primeira vez que ouvem o conceito de " Meal Prep".
Não é mais do que a preparação de várias refeições para a semana, para conseguir uma ementa mais saudável, poupar algum dinheiro e acima de tudo não ter uma preocupação diária com "o que vou cozinhar hoje?". Quantas vezes não fizemos refeições pouco saudáveis porque simplesmente não tinhamos tempo para cozinhar? Este conceito prevê também que este tipo de situações sejam a excepção já que, cumprindo as ideias, se conseguem ter refeições prontas em casa.
Entusiasmados? Vamos lá fazer deste conceito um sucesso doméstico ;)
5 - Criar um plano de refeições.
O ponto de partido deve ser sempre : o que quero comer. Bem sei que não é fácil num dia decidir o que nos vai apetecer comer toda a semana, ou nos dias seguintes. Mas esta também é uma boa oportunidade para experimentar outras receitas ou caso estejam a seguir um plano alimentar, cumpri-lo à risca. Podem sempre dar uma espreitadela no pinterest e procurar inspiração para refeições e menus semanais.
Para fazer deste conceito uma oportunidade para uma vida mais saudável : cereais integrais, vegetais de folha verde, fruta da época, especiarias, boas fontes de proteína !
4 - Definir a lista de compras.
Mas primeiro que isso dar uma ultima espreitadela à dispensa e ao congelador, para entender se não será boa ideia usar primeiro o que já temos em casa. Depois disso é definir o que fará falta e dedicar algum tempo nas compras.
3 - Privilegiar a diversidade.
É tentador escolher poucos alimentos e cozinhá-los em quantidade. Não deixa de ser uma boa estratégia mas pode ser menos agradável quando ao terceiro dia percebermos que estamos a comer exactamente a mesma coisa. O ideal será variar o mais possível : alternar as bases entre arroz, quinoa e massa - por exemplo. E aproveitar para variar nos vegetais.
2 - Escolher Um Dia Para Cozinhar.
É muito importante que se defina na agenda um tempo que será dedicado a isto. Será efectivamente necessário mergulhar na cozinha! Mas há grandes vantagens: geralmente só é preciso limpar a cozinha neste mesmo dia. O ideal é escolher uma boa música ou um podcast e rentabilizar o tempo com algum lazer. Se houver família por perto : dividir tarefas.
1 - Dividir Porções.
A melhor forma de preservar os nutrientes destas refeições será mesmo congelá-las. Por isso é necessário investir em bons recipientes e dividir de imediato as refeições em porções de 1 ou 2 refeições dependendo da vossa estrutura familiar. Também será interessante escolher alguns snacks para estarem sempre por perto : cenouras descascadas e partidas ( que se conservam no frigorífico num recipiente com água ) , trufas energéticas, ovos cozidos com casca ou frutos secos. Assim, enquanto a vossa refeição aquece, podem sempre ir petiscando alguma coisa.
Muitas vezes nem nos apercebemos mas somos o nosso pior inimigo. Quer seja por não fazermos de nós uma prioridade, por não sabermos ouvir o nosso corpo ou simplesmente porque chegamos a achar que "não vale a pena".
Bom... vale sempre - e muito a pena - mas se por algum motivo distorcido acharmos que ainda assim não vale... podemos sempre pensar que quanto mais não seja, pelos outros, acabará por ser importante estarmos bem, quer seja pelo simples facto de que temos pessoas ao nosso cuidado, quer pelo efeito "onda" que podemos deixar na sociedade.
5 - Sair da Zona de Conforto.
Quantas vezes não sabemos à partida que estamos numa zona de conforto que não é benéfica para nós? Sabemos à partida que mudar pode ser difícil e tememos o desconhecido, aceitando situações altamente tóxicas e comprometedoras do nosso bem-estar e da nossa confiança. Está na altura de dizer : BASTA e seguir uma rota diferente. Ou pelo menos procurar perceber o que há para além daquela comodidade nociva.
4 - Fazer Auto-Análise.
Parar para pensar quais são as nossas qualidades, as mais-valias, aquilo que sou mesmo bom a fazer. E explorar essas qualidades de forma pro-activa e especial. Esta auto-análise também serve para percebermos que erros cometemos com frequência e que já se tornaram parte da rotina.
3 - Entender Porque Temos Estes Comportamentos.
O que nos leva a saber que nos sabotamos e mesmo assim insistir nisso? Quanto de contra-senso pode existir nessa consciência que não nos leva a agir? Quero ser mais saudável mas insisto em manter a minha alimentação e a ter hábitos sedentários. Porque me castigo desta forma? Porque não tomo uma acção? A tomada de consciência pode ser dura mas acaba por ser determinante para mudar o chip sobre o assunto.
2 - Contrariar Pensamentos Negativos.
É impressionante como nos podemos infligir tanta dor. Nomeadamente com assuntos, temas e situações que são apenas hipotéticas. É importante contrariar este tipo de pensamentos e orientar o foco para uma construção de identidade mais positiva e centrada.
1 - Perder o Medo de Falhar e Descobri o que nos pode motivar.
São dois assuntos distintos mas que acabam por se complementar. Já tendo identificado aquilo que nos faz ficar presos no mesmo lugar.... é importante perceber que tipo de coisas nos motivariam a criar alguma mudança e efectivamente perder o medo de falhar. Mesmo que numa primeira tentativa não seja tudo um mar de rosas, não deixa de ser um processo em que vale a pena investir. Afinal de contas, se não investirmos em nós mesmos, ninguém o fará por nós!
Outubro é conhecido como o Mês Rosa, aquele em que se activam mais campanhas com foco no Cancro da Mama. A ideia é conseguir não só angariar fundos para melhorar as condições e os acessos de quem tem de conviver com a doença... mas também como uma forma simpática de criar alerta sobre o assunto.
Desta forma, hoje partilho convosco 5 dicas importantes para prevenir ou de certa forma controlar quaisquer pequenos sinais da doença.
5 - Diminuir o Stress.
Pessoas expostas a situações de muito stress tendem a baixar a imunidade. E uma fraca imunidade pode ser uma porta de entrada para complicações de saúde. As alterações celulares são favorecidas e a desordenação das mesmas está na base dos tumores.
4 - Não fumar.
O consumo de tabaco está associado a algumas doenças cancerígenas - muito para além do cancro do pulmão.
3 - Ter Actividade Física.
O sedentarismo é terrível para o ser humano e pode contribuir em 30% para o surgimento de alguma complicação associada a cancros.
2 - Manter o Peso Controlado.
O excesso de peso está associado ao surgimento de alguns cancros, especialmente em mulheres no pós-menopausa. Por isso é importante não ser obeso e manter um estilo de vida saudável.
1- Auto-Exame.
A palpação e a procura por pequenos nódulos é fulcral para ir conhecendo o nosso corpo e explorando possiveis alterações, que podem ser um óptimo indicador para algo novo, que possa ser tratado a tempo.
A energia das nossas casas e a forma como nos fazem sentir é fundamental para o nosso bem-estar. Regra geral já são - por definição - o nosso porto de abrigo e o local onde acabamos por nos sentir confortáveis e seguros mas... e se vos disser que há pequenas coisas que podemos mudar para que transformem a nossa energia em algo ainda mais especial!
5 - Incorporar Elementos da Natureza.
As plantas - por exemplo - são uma excelente opção. Mas as reais, vamos esquecer as de plástico! :) Plantas naturais ajudam-nos a estar literalmente mais próximos de um ambiente saudável e ajudam-nos a sentir-nos mais calmos.
4 - Ter elementos artísticos.
As peças de arte em casa são uma forma de lhe atribuir alguns elementos do nosso gosto e personalidade e ao mesmo tempo de trabalhar as nossas emoções, pela proximidade a cores, texturas e outros elementos dos objectos artísticos.
3 - Evitar Trabalhar nas Zonas de Descanso ou Lazer.
Por vezes levamos pequenos emails ou chamadas de trabalho para o sofá ou até mesmo para a cama. É importante respeitar cada espaço e não confundir a sua função. Desta forma podemos efectivamente usufruir e relaxar.
2 - Usar Luz Natural.
A importância da iluminação das nossas casas é mesmo fulcral, durante o dia o melhor mesmo é recorrer a luz natural e na passagem para a luz artificial o ideal será ir transitando de luzes brancas para tons mais amarelos - de preferência com dimmers - por forma a ir criando um ambiente mais propicio ao descanso.
1 - Cultivar momentos felizes.
Recebendo pessoas em casa, associando o espaço a momentos de alegria, ou - na impossibilidade de receber pessoas em casa de forma confortável - juntar algumas fotos ou referências de coisas que nos dão prazer e nos fazem sorrir e usá-las como elementos decorativos!
Na rubrica de hoje vamos falar de um dos meus temas preferidos : alimentos! Numa altura em que as preocupações ambientais estão tão em voga - e ainda que pareçam temas diferentes - este tipo de dicas não podia fazer mais sentido. E porquê? Porque consumir alimentos locais e da época acaba por ser uma das escolhas mais sustentáveis que podemos fazer a nível de alimentação. Hoje apresento 5 óptimas escolhas de forma muito resumida :)
5 - Uvas.
Funcionam como um óptimo snack, já que são fáceis de transportar, são ricas em fibra e anti-oxidantes. E têm sido um alimento popular pelos polifenois que ajudam a melhorar a oxidação do colesterol "mau".
4 - Castanhas.
Podemos come-las assadas na rua - que saudades! Cozidas ou até... fritas! Ajudam a reforçar o sistema imunitário, são um hidrato de carbono complexo e por isso muito saciante.
3 - Citrinos.
Ainda que hoje em dia os consigamos encontrar todo o ano disponíveis, são particularmente sumarentos nesta altura do ano. Carregadinhos de Vitamina C acabam por ser uma escolha de "senso comum" para a época dos resfriados.
2 - Abóbora.
Ou não fosse o Outono a estação do Halloween, altura em que vemos abóboras por todo o lado. Ricas em betacaroteno, fibras, vitamina C e ferro - entre outros - é perfeita pela sua versatilidade já que podemos incorporar em pratos doces ou salgados.
1 - Amêndoas.
Novamente uma excelente opção de snack, altamente nutritiva! Com cálcio e magnésio - que ajuda a manter a saúde dos ossos - e uma fonte de boas gorduras que ajuda também a aumentar a saciedade.
( Com a Vi num dos muitos passeios pelo Amoreiras )
Desde miúda que o meu centro comercial é o Amoreiras. Sempre foi o nosso sitio de eleição, era cómodo ( proximidade ) e já conhecíamos todos os cantos à casa, inclusive as pessoas das lojas que acabavam por ser uma visita obrigatória, tantas vezes só mesmo para um "olá". Quando fomos morar para fora de Lisboa era o nosso "sweet escape" de fim-de-semana. Ver as novidades, jantar em família... aqueles programas normais que a partir de certa altura também passavam por ir a um shopping. Curiosamente é aquele onde mais vezes vou com a Vi - apesar de já morarmos na outra ponta da cidade - é "casa". Esta semana celebra-se mais um Shopping Day, com um dia repleto de eventos, descontos e várias acções das marcas para mimar os clientes.
É um facto que ultimamente tenho consumido muito menos e essencialmente apelado menos ao consumo. Mas há compras necessárias e acho sempre simpático aproveitar promoções "fora de horas" que é como quem diz : fora da altura normal de saldos ou promoções.
O Outono é uma boa altura do ano para - como a Natureza - deixarmos "ir" o que já não deve ficar. Por isso estes dias são bons para dar uma escolha nas coisas da casa e na roupa e perceber o que temos de renovar - se é que é necessário. Eu vou aproveitar para comprar algumas coisas de Inverno para a Vi - basicamente não aproveito mais do que uma peça "oversized" do ano passado que vou reinventar este ano. E vou ver algumas coisas para mim - caso cumpram as "falhas" que ficam destas renovações. Vou estar por lá de manhã a participar em várias acções promovidas pelas lojas e adoraria cruzar-me convosco para um beijinho! Passam por lá? Vale mesmo a pena! <3
Muitas vezes não conseguimos contornar aquela tendência natural para ser ... menos positivo! Todas as pequenas coisas ganham dimensões astronómicas e parece que não conseguimos sair de uma qualquer situação porque tudo nos parece impossível. Na maioria das vezes isso não são mais do que truques e vícios que a nossa mente tem. No post de hoje partilho 5 dicas para tentar ser um pouco mais... positivo!
5 - Alterar o Foco.
Uma pessoa negativa tende a focar-se apenas nas impossibilidades e nos obstáculos e raras vezes usa a sua energia para pensar numa solução - ou para construir uma alternativa. Mudar o foco para possíveis soluções é das melhores atitudes que podemos ter.
4 - Ajudar Outras Pessoas :
Pequenos actos de bondade e compaixão ajudam-nos a compreender que muitas vezes estamos numa posição privilegiada ou com capacidade para ajudar outras pessoas. Isso ajuda-nos não só a parar de pensar em coisas más sobre a nossa vida, como nos dá um sentimento pleno que decorre da entre-ajuda.
3 - Praticar Exercícios Simples de " Aqui e Agora " :
Como foco na respiração, viver o momento presente, desfrutar de um filme ou até de uma refeição... enfim! Seriam milhares de exemplos em que é sempre "mais fácil falar" , mas a verdade é que as pessoas que tendem a ser negativas sofrem muito por situações que são hipotéticas ou coisas que realmente nunca chegam a acontecer, trazer o foco para o momento presente e desfrutar do aqui e agora ajuda a melhorar a forma de estar e pensar.
2 - Falar Sobre Os Assuntos :
Importa falar sobre as coisas em voz alta, muitas vezes o exercício de ouvir o que pensamos ou partilhar o que pensamos ajuda-nos a colocar as coisas em perspectiva, quem nos ouve pode-nos ajudar a encontrar um caminho mais positivo. Mas muitas vezes... basta verbalizar alguns pensamentos ou sentimentos mais negativos para percebermos que não fazem mesmo sentido.
1 - Procurar Histórias Inspiradoras :
É comum que versões de sucesso de problemas semelhantes aos que passamos nos dêem algum alento, esperança ou até força de vontade! Perceber que há um "lado feliz" exequível ou mais simples pode ser uma óptima forma de nos colocar de novo no caminho certo!
Como assim escrevi um livro e ainda não tinha escrito sobre isso?!
Pois... honestamente ando a sentir que este blog tem de levar uma MEGA reviravolta e acho mesmo que vai ser o meu próximo investimento a pensar no próximo ano. Tenho sempre tanto para partilhar e depois o dia-a-dia acontece e não me disciplino o suficiente para partilhar tudo o que quero. O resultado? Tempo passa e as coisas deixam de fazer sentido. Mas não faria mesmo o minimo sentido não partilhar convosco algo tão especial. Escrevi um livro! Depois de vários convites - e de uma falta de confiança tremenda que nunca me fizeram avançar... - lá meti as mãos na massa e o projecto materializou-se.
Claro que a formação que fiz em Health Coaching no Institute For Integrative Nutrition também foi uma óptima bomba de oxigénio para fazer acontecer! Estava com as energias alinhadas e com alguma força de vontade extra. Quando a editora me contactou houve uma falha de comunicação e fiquei a achar que não queriam que escrevesse o livro - sabem quando enviam um email de resposta e ... não há feedback? Haver houve... mas foi parar ao sitio errado. Isto fez com que os timmings se encurtassem e não foi um livro em modo namoro, mas foi aquele que gostava de apresentar numa primeira fase. É um manual sincero, simples e descomplicado que nos ajuda a juntar as ferramentas certas - e tão simples - para uma vida mais saudável, sustentável e feliz!
Deu-me muito gozo construir o livro - e mais ainda tê-lo nas mãos... nem queria acreditar! Não sei se já se cruzaram com o livro, mas se o folhearem vão perceber que são vários tops com 5 itens sobre vários temas e inclui várias receitas. Está mesmo simples, acho que está bonito - graficamente deu-me muito gozo montar - e é uma ideia de presente giro para aquela pessoa que está sedenta de alterar alguma coisa na vida mas ainda não deu esse passo! :) Adorava ter o vosso feedback sobre o livro. Podem-no encontrar no circuito normal de livrarias e papelarias, ou comprar directamente no site da minha editora aqui : ZERO A OITO. Caso queiram um exemplar com dedicatória podem solicitar o envio através do meu email : anagomescoaching@gmail.com
Acho que pior do que sentirmos que as férias estão a terminar... é perceber que a rotina do dia-a-dia está quase a voltar e estamos longe de estar no ritmo de sempre ou com uma energia que se assemelhe a qualquer nível de produtividade.
Sem problema! Todos estes sentimentos difíceis são próprios de Setembro. E hoje partilhamos convosco 5 dias para tornar este regresso à rotina mais fácil e até mais rentável.
5 - Regresso ao trabalho, regresso à escola.... regresso ao trânsito!
É verdade, o tempo de férias é bom não só porque estamos em off, mas porque quando estamos a trabalhar há muito menos trânsito e tudo flui mais rápido! Mas é inevitável que com o regresso às aulas o trânsito se adense e demoremos um pouco mais. O ideal será aproveitar estes momentos no carro para ouvir podcasts ou audiobooks intercalados com os nossos programas de rádio preferidos. Desta forma podemos rentabilizar o tempo da viagem com alguma aprendizagem.
4 - Ajustar a Hora de Deitar.
É óptimo que nesta fase inicial se possa até exagerar um pouco. Tentar abrandar marcar encontro com o tempo de descanso um pouco mais cedo, para reduzir o stress e permitir ao corpo que se adapte ao novo regresso.
3 - Reservar uma hora do dia para colocar as coisas em ordem.
No regresso ao trabalho existem sempre uma série de coisas que se acumularam das férias. Geralmente emails cuja resposta "out of office" não resolve. Para não ficar com demasiados assuntos pendentes nesta fase o ideal seria reservar uma hora por dia em que não existam outras distracções e em que possa adiantar esses fios soltos.
2 - Não fazer tudo de uma vez.
Se está nos vossos planos mudar os hábitos alimentares ou mudar iniciar um plano de treinos num novo ginásio, operem uma mudança de cada vez. O ideal será regressar ao trabalho e depois assumir uma data para dar inicio às mudanças! Demasiadas alterações num mesmo período podem ser contra-producentes.
1 - Escolher Uma Actividade Que Seja Motivante.
Por exemplo, ir finalmente ver aquele filme que queriamos, ou marcar um almoço com um amigo perto do local de trabalho... algum tipo de programa que nos dê uma motivação extra para regressar!
